A considerable lot of us compare center strength with a level stomach or well defined abs. And keeping in mind that those might be inspiring objectives to you, there are such countless more advantages that come from improving center strength than how your midriff looks, including improved stance, better equilibrium, decreased back torment and simpler relaxing. 

Where is your center, precisely? On the off chance that you highlighted somewhere near your navel, you're mostly correct. Numerous individuals think the center comprises just of the abs, yet the center additionally incorporates your pelvic muscles, mid and lower back muscles, and even your hip muscles. These muscles cooperate to help your spine and skull. 


Consider your center a strong girdle that settles your whole body, assisting with giving you a focal point of gravity whether you're very still or moving your appendages: Just as a ballet dancer utilizes her focal point of gravity to keep her equilibrium as she turns across the floor, you draw upon your center strength at whatever point you walk, sit, practice or perform basically any action. 

Since large numbers of your body's developments start from your center, pursuing improving its solidarity will upgrade your stance, spinal arrangement, strength and that's just the beginning. Scientists keep on examining the different ways center strength improves wellbeing and prosperity. Here are a couple of the demonstrated advantages of having a solid place. 

Mitigates Back Pain: Research shows that individuals with feeble center muscles have an expanded danger of spinal pain and injury, since they need sufficient spine uphold. Center reinforcing activities and center drawing in exercises, similar to yoga and Pilates, can help diminish uneasiness, improve portability and improve uphold for the spine in individuals with both intense and persistent torment. 

Improves Posture: Core-reinforcing practices work the entirety of the muscles of the middle start to finish and front to back, encouraging you stand tall with your appendages in arrangement. By improving stance you decline your danger of plate herniation and vertebrae degeneration. Another advantage to more readily pose? Better relaxing. That equivalent equilibrium that encourages you stand upright additionally opens your aviation route, making inward breaths and exhalations simpler. 

Better Athletic Performance: You'd be unable to discover a game that doesn't depend on center strength for execution. For instance, center activities can hold sprinters' legs and arms back from tiring rapidly. Rowers connect with their centers as they paddle; a more grounded center permits them to pull more diligently and quicker. Baseball pitchers get the force for their curves as much from their centers as they do their arms—possibly more. Your center is the connection between your upper and lower body, it is the thing that permits a golf player to swing the club to strike his ball, or a tennis player to serve and upgrade her racquet speed. It's basic to sports execution. 

Improved Balance: Poor equilibrium is a muddled condition, however lower body shortcoming, vestibular brokenness and neurological shortages are frequently contributing variables. Studies have shown that unique equilibrium improves as center strength increments. 

More secure Everyday Movement: Daily errands, for example, keeping up equilibrium on a frosty walkway, conveying goods, lifting kids and strolling up a lofty stairwell—are simpler and more averse to bring about a physical issue when you center is solid. In addition to the fact that you have better control of your muscles, yet you can all the more effectively locate your middle in case you're gotten cockeyed. What's more, having the option to depend on a solid center will make it more outlandish that you'll strain different muscles. 


Center work is not the same as strength-preparing programs that confine a solitary muscle gathering. All things considered, they challenge however many muscles as could be allowed in incorporated, facilitated developments. Center moves ought to draw in your whole body, from head to toe. 

Yoga and Pilates are extraordinary for working your center on the grounds that the stances focus on those muscle gatherings. In case you're new to these exercises, don't be astonished in the event that you awaken the day after an exercise with throbs in your lower tummy, just as your lower and upper back. Those are your center muscles waving hi and expressing gratitude toward you for investing some energy fortifying them. 

There are endless different exercises to reinforce your center, from swimming to cycling to kick boxing. You can likewise attempt some particular activities, regardless of whether that is exemplary sit-ups or plyometric moves… the rundown goes on. Converse with your coach or exercise physiologist about a normal that is appropriate for you. It very well might be useful to have a specialist tell you the best way to do a few moves with appropriate structure, so you can do them securely and adequately all alone. 

Here are only a couple famous choices: 

ISOMETRIC CORE EXERCISES: In these moves, you'll stand firm on a footing for a while as opposed to getting your muscles through a scope of movement. Here a few models: 

Board: Hold your body at the highest point of a push-up situation for as long as 60 seconds. This extremely compelling activity should be possible in an assortment of ways and changed for your wellness level. 

Extension: Lie on your back with your knees twisted and feet level on the ground. Gradually raise your hips off the floor, fixing your muscular strength as you go and holding your hips as high up as possible for as long as 60 seconds. 

Wellness BALL CORE EXERCISES: These are the enormous balls you see individuals sitting on at the rec center. Despite the fact that they may seem as though childcare toys, they give genuine advantages to adults who sit or lean back on them when doing center moves, similar to crunches. The unsteadiness powers your body to draw in both huge and little muscles. Here's a model: 

Back Extension: Position your wellness ball under your hips and lower stomach. Walk your feet out until your knees are straight or near it. Put your hands behind your head and lift your chest off the ball until your body makes a straight line. Rehash 10 to multiple times. 

DYNAMIC CORE WORKOUTS: These exercises include consistent movement. Contingent upon the everyday practice, you may move from side-to-side, here and there or taking all things together various bearings (in some cases while holding a weight, medication ball or pot ringer). In different cases, you'll just be doing exercise moves while battling against precariousness—a flimsy surface or a difficult exercise on one leg, for instance. These can truly get your pulse going, as well. Here's a model: 

Remain on the half-ball side of a Bosu® ball with your feet hip-width separated and a slight curve in your knees and your arms stretched out up toward the roof. Drop your hips like you're bringing down yourself into a seat until your thighs are near corresponding to the floor. Hold briefly, at that point get back to your beginning position. Rehash 10 to multiple times. 

Attempt to set aside a few minutes for three 10-to 15-minute center fortifying meetings every week. It could be trying from the outset, yet stay with it. When you start reinforcing your center, you will see an improvement in the manner in which you look, feel and travel as the day progressed.

अधिक ताकत से कई शारीरिक लाभ

हम में से काफी केंद्र स्तर की तुलना पेट के स्तर या अच्छी तरह से परिभाषित पेट के साथ करते हैं। और इस बात को ध्यान में रखते हुए कि वे आपके लिए प्रेरक उद्देश्य हो सकते हैं, ऐसे और भी अनगिनत फायदे हैं जो केंद्र की ताकत में सुधार करने से आते हैं, जैसे कि आपका मिडरिफ कैसा दिखता है, जिसमें बेहतर रुख, बेहतर संतुलन, कम हुई पीड़ा और सरल आराम शामिल हैं।

तुम्हारा केंद्र कहां है, ठीक है? इस मौके पर कि आपने अपनी नाभि के पास कहीं प्रकाश डाला है, आप ज्यादातर सही हैं। कई व्यक्तियों को लगता है कि केंद्र में सिर्फ एब्स शामिल हैं, फिर भी केंद्र अतिरिक्त रूप से आपकी पैल्विक मांसपेशियों, मध्य और निचली पीठ की मांसपेशियों और यहां तक ​​कि आपके कूल्हे की मांसपेशियों को भी शामिल करता है। ये मांसपेशियां आपकी रीढ़ और खोपड़ी की मदद करने के लिए सहयोग करती हैं।

आप अपनी बॉडी को कैसे मजबूत कर सकते हैं?

अपने केंद्र को एक मजबूत करधनी पर विचार करें जो आपके पूरे शरीर को व्यवस्थित करता है, जो आपको गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बिंदु देने में सहायता करता है, चाहे आप अभी भी हों या अपने उपांगों को आगे बढ़ा रहे हों: जिस तरह एक बैले डांसर अपने संतुलन को बनाए रखने के लिए अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र बिंदु का उपयोग करता है। मंजिल के पार, आप अपने केंद्र की ताकत को उस बिंदु पर खींचते हैं जिस पर आप चलते हैं, बैठते हैं, अभ्यास करते हैं या मूल रूप से कोई क्रिया करते हैं।

चूंकि आपके शरीर के विकास की बड़ी संख्या आपके केंद्र से शुरू होती है, इसलिए इसकी एकजुटता में सुधार करने से आपके रुख, रीढ़ की हड्डी की व्यवस्था, ताकत का उन्नयन होगा और यह सिर्फ शुरुआत है। वैज्ञानिक विभिन्न तरीकों से जांच करते रहते हैं कि केंद्र की ताकत भलाई और समृद्धि में सुधार करती है। यहाँ एक ठोस जगह होने के कुछ फायदे दिखाए गए हैं।

मिगेट्स बैक पेन: अनुसंधान से पता चलता है कि कमजोर केंद्र की मांसपेशियों वाले व्यक्तियों में रीढ़ की हड्डी में दर्द और चोट का एक विस्तृत खतरा होता है, क्योंकि उन्हें पर्याप्त रीढ़ की जरूरत होती है। योग और पिलेट्स के समान अभ्यासों में केंद्र गतिविधियों और केंद्र ड्राइंग को सुदृढ़ करने में मदद कर सकता है, बेचैनी को कम कर सकता है, पोर्टेबिलिटी में सुधार कर सकता है और तीव्र और लगातार पीड़ा वाले व्यक्तियों में रीढ़ के लिए अपहोल्ड को बेहतर कर सकता है।

मुद्रा में सुधार करता है: कोर-मजबूत करने वाली प्रथाएं मध्य शुरुआत की मांसपेशियों की संपूर्णता को समाप्त करने और आगे से पीछे तक काम करती हैं, जिससे आप व्यवस्था में अपने उपांगों के साथ लंबे समय तक खड़े रहते हैं। रुख में सुधार से आप प्लेट हर्नियेशन और कशेरुकाओं के अध: पतन के खतरे को कम करते हैं। अधिक आसानी से मुद्रा के लिए एक और फायदा? बेहतर आराम। यह समान संतुलन जो आपको प्रोत्साहित करता है कि आप सीधे खड़े हों, इसके अलावा आपका उड्डयन मार्ग खुलता है, जिससे सांस और सांस सरल होती है।

बेहतर एथलेटिक प्रदर्शन: आप एक ऐसे खेल की खोज करने में असमर्थ होंगे जो निष्पादन के लिए केंद्र की ताकत पर निर्भर न हो। उदाहरण के लिए, केंद्र की गतिविधियाँ स्प्रिंटर्स के पैरों और बाहों को तेजी से थका देने से रोक सकती हैं। धावकों को अपने केंद्रों से जोड़ते हैं क्योंकि वे पैडल करते हैं; अधिक जमीनी केंद्र उन्हें अधिक परिश्रम और तेज खींचने की अनुमति देता है। बेसबॉल पिचर्स को अपने केंद्रों से उनके कर्व्स के लिए बल मिलता है, क्योंकि वे अपने हथियार-संभवतः अधिक करते हैं। आपका केंद्र आपके ऊपरी और निचले शरीर के बीच का संबंध है, यह वह चीज है जो एक गोल्फ खिलाड़ी को अपनी गेंद पर हमला करने या अपनी रैकेट की गति को बढ़ाने के लिए एक टेनिस खिलाड़ी को स्विंग करने की अनुमति देता है। यह खेल निष्पादन के लिए बुनियादी है।

बेहतर संतुलन: खराब संतुलन एक गंदी स्थिति है, हालांकि शरीर की कम कमी, वेस्टिबुलर टूटना और न्यूरोलॉजिकल कमी अक्सर चर योगदान कर रहे हैं। अध्ययनों से पता चला है कि केंद्र शक्ति वृद्धि के रूप में अद्वितीय संतुलन में सुधार होता है।

अधिक सुरक्षित हर रोज़ आंदोलन: दैनिक इरैड्स, उदाहरण के लिए, एक ठंढे पैदल मार्ग पर संतुलन बनाए रखते हुए, सामानों को पहुंचाते हुए, बच्चों को उठाते हुए और एक उदात्त सीढ़ियां चढ़ते हुए - जब आप ठोस होते हैं तो एक भौतिक मुद्दे के बारे में लाने के लिए और अधिक सरल होते हैं। इस तथ्य के अलावा कि आपकी मांसपेशियों का बेहतर नियंत्रण आपके पास है, फिर भी आप कॉकरोच पाने के मामले में अपने मध्य को अधिक प्रभावी ढंग से खोज सकते हैं। क्या अधिक है, एक ठोस केंद्र पर निर्भर होने का विकल्प होने से यह अधिक फैल जाएगा कि आप विभिन्न मांसपेशियों को तनाव देंगे।

आप और अधिक मजबूत कैसे बना सकते हैं?

केंद्र का काम शक्ति-तैयारी कार्यक्रमों के समान नहीं है जो एक एकांत मांसपेशियों को इकट्ठा करने को सीमित करता है। जिन सभी चीजों पर विचार किया गया है, वे हालांकि कई मांसपेशियों को चुनौती देते हैं, जिन्हें सम्मिलित, सुगम घटनाक्रम में अनुमति दी जा सकती है। केंद्र आपके पूरे शरीर में, सिर से पैर तक खींचना चाहिए।

योग और पिलेट्स आपके केंद्र को इस आधार पर काम करने के लिए असाधारण हैं कि रुख उन मांसपेशी समारोहों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। यदि आप इन अभ्यासों के लिए नए हैं, तो उस घटना में चकित मत होइए जब आप अपने निचले पेट में, अपने निचले और ऊपरी पीठ के रूप में गले के साथ व्यायाम के बाद दिन को जागृत करते हैं। वे आपके केंद्र की मांसपेशियों को लहराते हैं और कुछ ऊर्जा को मजबूत करने के लिए आपके प्रति आभार व्यक्त करते हैं।

आपके केंद्र को सुदृढ़ करने के लिए, तैराकी से लेकर साइकलिंग बॉक्सिंग तक के लिए अलग-अलग अभ्यास हैं। आप कुछ विशेष गतिविधियों का प्रयास कर सकते हैं, चाहे वह अनुकरणीय सिट-अप हो या प्लायोमेट्रिक मूव्स ... चाहे रंडियां चलें। अपने कोच के साथ बातचीत करें या एक सामान्य चिकित्सक के बारे में व्यायाम करें जो आपके लिए उपयुक्त है। यह बहुत अच्छी तरह से उपयोगी हो सकता है कि एक विशेषज्ञ आपको उपयुक्त संरचना के साथ कुछ चाल करने का सबसे अच्छा तरीका बताए, ताकि आप उन्हें सुरक्षित रूप से और पर्याप्त रूप से अकेले कर सकें।

यहाँ केवल कुछ प्रसिद्ध विकल्प हैं:

ISOMETRIC CORE EXERCISES: इन चालों में, आप अपनी मांसपेशियों को गति के एक दायरे के माध्यम से प्राप्त करने का विरोध करते हुए थोड़ी देर के लिए एक पैर पर खड़े रहेंगे। यहाँ कुछ मॉडल हैं:

बोर्ड: अपने शरीर को 60 सेकंड तक पुश-अप स्थिति के उच्चतम बिंदु पर रखें। यह अत्यंत सम्मोहक गतिविधि तरीकों के वर्गीकरण में संभव होनी चाहिए और आपके कल्याण के स्तर के लिए बदलनी चाहिए।

विस्तार: जमीन पर अपने घुटनों के मुड़ और पैरों के स्तर के साथ अपनी पीठ के बल लेटें। धीरे-धीरे अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपनी मांसपेशियों की ताकत को ठीक करें क्योंकि आप जाते हैं और अपने कूल्हों को यथासंभव 60 सेकंड तक पकड़ते हैं।

वेलनेस बॉल कोर एक्सर्साइज़: ये बड़े पैमाने पर गेंदें हैं जिन्हें आप रिक सेंटर में बैठे व्यक्तियों को देखते हैं। इस तथ्य के बावजूद कि वे चाइल्डकैअर खिलौने के रूप में लग सकते हैं, वे उन वयस्कों को वास्तविक लाभ देते हैं जो क्रॉच के समान केंद्र चाल करते समय उन पर बैठते हैं या उन पर वापस झुकते हैं। अस्थिरता आपके शरीर को विशाल और छोटी दोनों मांसपेशियों में खींचने का अधिकार देती है। यहाँ एक मॉडल है:

बैक एक्सटेंशन: अपने कूल्हे और निचले पेट के नीचे अपनी वेलनेस बॉल रखें। अपने पैरों को तब तक बाहर घुमाएं जब तक कि आपके घुटने सीधे या उसके पास न हों। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी छाती को गेंद से ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर एक सीधी रेखा न बना ले। 10 से कई बार Rehash।

डायनामिक कोर वर्कआउट: इन अभ्यासों में लगातार आंदोलन शामिल हैं। रोजमर्रा के अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करते हुए, आप साइड-टू-साइड से, यहां और वहां या सभी चीजों को विभिन्न बीयरिंगों (कुछ मामलों में वजन, दवा की गेंद या पॉट रिंगर लेते हुए) से ले जा सकते हैं। उदाहरण के लिए, अलग-अलग मामलों में, आप सिर्फ अनिश्चितता के खिलाफ लड़ते हुए व्यायाम की चाल चलेंगे - एक दमदार सतह या एक कठिन व्यायाम। ये सही मायने में आपकी नाड़ी को जा सकते हैं, साथ ही साथ। यहाँ एक मॉडल है:

अपने पैरों के कूल्हे-चौड़ाई को अलग करने के साथ बोसु गेंद की आधी गेंद पर बने रहें और आपके घुटनों में थोड़ी सी वक्र और आपकी भुजाएं छत की ओर खिंची हुई हों। अपने कूल्हों को ऐसे गिराएं जैसे आप अपने आप को एक सीट पर नीचे ला रहे हैं जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समीप न हों। संक्षेप में पकड़ें, उस बिंदु पर अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। 10 से कई बार Rehash।

हर सप्ताह तीन 10 से 15 मिनट के केंद्र की बैठकों को कुछ मिनटों के लिए अलग करने का प्रयास करें। यह शुरू से ही कोशिश कर सकता है, फिर भी इसके साथ रहना चाहिए। जब आप अपने केंद्र को सुदृढ़ करना शुरू करते हैं, तो आप उस तरीके में सुधार देखेंगे, जिस तरह से आप देखते हैं, महसूस करते हैं और यात्रा करते हैं।

No comments:

Post a Comment