This Easy Lower Body Workout Strengthens Your Legs in 20 Minutes
With insignificant gear, this at-home exercise will shape your glutes, thighs, and calves.
Regardless of whether you need to expand your games execution, get more fit, or simply make regular development simpler, reinforcing your lower body is vital. "Your legs are the wheels that bring you as the day progressed, so you need them to be solid," says Gerren Liles, one of the establishing mentors of MIRROR, a full-length reflect that streams 50+ live exercises every week and has a broad library of on-request exercises.
Numerous individuals consider your center your establishment of solidarity, however Liles says your legs are its help community on the grounds that your muscles work pair with one another to finish a development. "At the point when you're preparing with certain leg works out, appropriate structure requires things like center commitment to guarantee protected and full scope of movement. For instance, while doing a deadlift, initiating your abs is critical to securing your lower back and guarding your spine," he clarifies.
So how often would it be advisable for you to work out your legs? Liles prescribes doing leg exercises three to five times each week, contingent upon your mix of solidarity, molding, and different modalities. "Your legs will regularly get an incredible exercise, regardless of whether it's through unadulterated strength preparing or in an assortment of arrangements, as HIIT, yoga, and barre," Liles says. In any case, he doesn't suggest doing likewise kind of leg practices on consecutive days, such as doing deadlifts today and tomorrow. "You need to give them in any event daily to recuperate and remake the muscle filaments from lifting," he says.
From your butt to your thighs to your calves, this lower-body exercise will hit each muscle in your base half—to say the least. Do this lower-body exercise planned by Liles at any rate three days every week.
Time: ~20 minutes
Reps: 6 to 12 reps for 3 to 5 rounds
Gear: 1 weighty hand weight, 1 sets of medium-substantial loads, a yoga tangle, and a couple of lightweight planes or little hand towels.
1
Flagon Squat
You need to go additional substantial on the load with this activity to take advantage of it, yet make certain to keep up legitimate structure. The excellence of a cup squat is that holding a weight compels you to keep your middle upstanding, causing you to draw in your center.
Step by step instructions to do a flagon squat: Stand with your feet hip-distance separated and hold one finish of a free weight with two hands with your elbows pointing down. Pushing down solidly on your feet, sit into a squat, pushing your butt back and down. Abstain from surrendering your knees internal and lifting your heels or toes up. Keep your chest lifted and center locked in. At that point, press your heels to remain back up.
2
Parallel Lunge
This variety of the jump gets your quads and glutes in stuff while testing your equilibrium. As you advance and get more grounded, end the development with a leg lift, carrying your jumping leg to chest tallness.
Step by step instructions to do a parallel thrust: Stand with your feet together and hold a medium-substantial arrangement of free weights. Make a major move to your correct side and lower down into a rush, pivoting forward at the hips and keeping your chest lifted. Be certain the two feet are immovably planted on the floor and toes are confronting straight. Push off with your correct foot to return to the beginning position while keeping your left foot on the floor. This is one rep. Substitute sides.
3
Glute Bridge
From the start, this activity may look simple, yet after a couple of reps, you should feel a consume in your hamstrings. You need to try not to lift your hips too high so your low back doesn't curve. Be that as it may, you can forestall the curving by enacting your center too when you lift your hips up.
Instructions to do a glute connect: Lie level on your back on a yoga tangle with your knees twisted and feet level on the floor hip-distance separated. Expand your arms up toward the roof before your chest. Crushing your glutes, press your hips up off the tangle. Respite briefly and afterward bring your hips back down to the tangle. To take this action really testing, lift your toes off the floor and push behind you.
4
Hamstring Curls
This variety of a glute connect turns up the power by not dropping your hips to the ground. Keeping them lifted all through the whole development moves you to move your feet with control and embrace the consume.
Instructions to do hamstring twists: Lie level on your back on a yoga tangle with your knees bowed and your feet on a couple of lightweight flyers or little hand towels hip-distance separated. Keep your arms by your sides with your palms pushing on the floor. Crushing your glutes, press your hips up off the tangle. At that point, without dropping your hips, slide your feet forward to completely broaden and fix your legs. Your heels ought to be pushing on the lightweight planes. At that point, slide your feet back to the beginning position
5
Deadlifts
This compound exercise performs twofold responsibility of working two significant muscle gatherings: your legs and center.
The most effective method to do deadlifts: Stand with your feet hip-distance separated and hold a free weight in each hand with a pronated (hands confronting thighs) grasp. Drawing in your center, back, and glutes, pivot your hips forward to let the loads down your legs until your middle is corresponding to the floor. Keep a slight twist in the knees and pull your shoulders back—and not slouched over. At that point, fix your legs to remain back up to the beginning position.
6
Calf Raises
Out of your whole lower body, your calves are likely the exact opposite thing you consider, however this activity causes you confine them.
The most effective method to do calf raises: Stand with your feet together and hold a free weight in each hand by your sides. Lift your heels off the floor, adjusting on your toes. Hold for a couple of moments and afterward bring your heels down to the ground.
यह आसान लोअर बॉडी वर्कआउट आपके पैरों को 20 मिनट में मजबूत करता है
तुच्छ गियर के साथ, यह घर में होने वाला व्यायाम आपके ग्लूट्स, जांघों और बछड़ों को आकार देगा।
भले ही आपको अपने खेल निष्पादन का विस्तार करने की आवश्यकता हो, अधिक फिट हो, या बस नियमित विकास को सरल बनाएं, अपने निचले शरीर को मजबूत करना महत्वपूर्ण है। "आपके पैर ऐसे पहिए हैं जो आपको दिन की प्रगति के रूप में लाते हैं, इसलिए आपको उन्हें ठोस होने की आवश्यकता है," ग्रेनर लिलेस कहते हैं, MIRROR के स्थापित आकाओं में से एक, एक पूर्ण-लंबाई दर्शाती है कि हर हफ्ते 50+ लाइव व्यायाम की धाराएं हैं और अनुरोध पर अभ्यास का एक व्यापक पुस्तकालय।
कई व्यक्ति आपके केंद्र को आपकी एकजुटता की स्थापना मानते हैं, हालाँकि Liles का कहना है कि आपके पैर इस आधार पर उसकी मदद करने वाले समुदाय हैं कि आपकी मांसपेशियाँ एक विकास को समाप्त करने के लिए एक दूसरे के साथ जोड़ी बनाती हैं। "इस बिंदु पर जब आप निश्चित पैर के साथ तैयारी कर रहे होते हैं, तो उपयुक्त संरचना के लिए संरक्षित और आंदोलन की पूर्ण गुंजाइश की गारंटी देने के लिए केंद्र की प्रतिबद्धता जैसी चीजों की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, डेडलिफ्ट करते समय, अपने पेट को शुरू करना आपकी पीठ के निचले हिस्से को सुरक्षित करने के लिए महत्वपूर्ण है अपनी रीढ़ की रक्षा करना, "वह स्पष्ट करता है।
तो आपके लिए अपने पैरों को बाहर निकालने के लिए कितनी बार सलाह दी जाएगी? लील्स प्रत्येक सप्ताह तीन से पांच बार लेग एक्सरसाइज करने की सलाह देते हैं, जो आपकी एकजुटता, मोल्डिंग और अलग-अलग तरीकों के मिश्रण पर निर्भर करता है। "आपके पैरों को नियमित रूप से एक अविश्वसनीय अभ्यास मिलेगा, चाहे वह बिना तैयारी के ताकत के माध्यम से हो या व्यवस्था के वर्गीकरण में, जैसा कि HIIT, योग और बैरे करता है," Liles कहते हैं। किसी भी मामले में, वह लगातार दिनों में पैर अभ्यास करने का सुझाव नहीं देता है, जैसे कि आज और कल डेडलिफ्ट करना। "आपको उन्हें किसी भी घटना में प्रतिदिन देने और उठाने से मांसपेशियों के फिलामेंट को रीमेक करने की आवश्यकता है," वे कहते हैं।
अपने बट से अपनी जांघों तक अपने बछड़ों के लिए, यह निचले शरीर का व्यायाम आपके बेस में प्रत्येक पेशी को आधा मारा जाएगा - कम से कम कहने के लिए। यह लो-बॉडी एक्सरसाइज हर हफ्ते तीन दिन किसी भी दर से Liles द्वारा नियोजित करें।
समय: ~ 20 मिनट
रिप्स: 3 से 5 राउंड के लिए 6 से 12 प्रतिनिधि
गियर: 1 वजनदार हाथ का वजन, मध्यम-पर्याप्त भार के 1 सेट, एक योग उलझन, और हल्के विमानों या थोड़ा हाथ तौलिये के एक जोड़े।
1
फ्लैगोन स्क्वाट
आपको इसका लाभ उठाने के लिए इस गतिविधि के साथ लोड पर अतिरिक्त पर्याप्त जाने की आवश्यकता है, फिर भी वैध संरचना को बनाए रखने के लिए निश्चित करें। एक कप स्क्वाट की उत्कृष्टता यह है कि एक भार धारण करना आपको अपने मध्य को बनाए रखने के लिए मजबूर करता है, जिससे आप अपने केंद्र में आकर्षित होते हैं।
एक फ्लैगोन स्क्वाट करने के लिए कदम से कदम निर्देश: अपने पैरों को कूल्हे-दूरी के साथ अलग करें और अपने कोहनी के साथ दो हाथों के साथ एक मुक्त वजन के एक छोर को पकड़ कर रखें। अपने पैरों पर ठोस रूप से धक्का देते हुए, अपने नितंब को पीछे और नीचे धकेलते हुए स्क्वाट में बैठें। अपने घुटनों को आंतरिक समर्पण करने और अपनी एड़ी या पैर की उंगलियों को ऊपर उठाने से परहेज करें। अपनी छाती को ऊपर उठा कर रखें और केंद्र को बंद रखें। उस बिंदु पर, अपनी एड़ी को वापस ऊपर बने रहने के लिए दबाएं।
२
समानांतर लूज
कूदने की यह विविधता आपके संतुलन को परखने के दौरान आपके क्वाड्स और ग्लूट्स को सामान में ले आती है। जैसा कि आप आगे बढ़ते हैं और अधिक ग्राउंडेड होते हैं, लेग लिफ्ट के साथ विकास को समाप्त करें, अपने जंपिंग लेग को छाती की ऊंचाई तक ले जाएं।
एक समानांतर जोर करने के लिए कदम से कदम निर्देश: अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ और मुक्त भार की एक मध्यम-पर्याप्त व्यवस्था पकड़ो। अपने दाईं ओर एक बड़ी चाल बनाएं और कूल्हों में आगे की ओर झुकें और अपनी छाती को ऊपर उठाकर रखें। सुनिश्चित करें कि दो पैर फर्श पर लगाए गए हैं और पैर की उंगलियां सीधे टकरा रही हैं। फर्श पर अपने बाएं पैर को रखते हुए शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपने दाहिने पैर के साथ धक्का दें। यह एक प्रतिनिधि है। पक्ष।
३
ग्लूट ब्रिज
शुरुआत से, यह गतिविधि सरल दिख सकती है, फिर भी कुछ जोड़े के बाद, आपको अपने हैमस्ट्रिंग में खपत महसूस करना चाहिए। आपको अपने कूल्हों को बहुत ऊंचा नहीं उठाने की कोशिश करने की आवश्यकता है ताकि आपकी कम पीठ वक्र न हो। जैसा कि हो सकता है, जब आप अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हैं तो आप अपने केंद्र को भी बनाकर कर्लिंग को वन कर सकते हैं।
एक ग्लूट कनेक्ट करने के निर्देश: एक योग उलझन पर अपनी पीठ पर झूठ का स्तर अपने घुटनों के साथ मुड़ और पैर का तल फर्श कूल्हे-दूरी पर अलग हो गया। अपनी बाहों को अपनी छाती से पहले छत की ओर बढ़ाएं। अपने glutes को कुचलने, अपने कूल्हों को उलझन से दबाएं। कुछ समय के लिए रुकें और बाद में अपने कूल्हों को वापस नीचे की ओर लाएँ। इस क्रिया को वास्तव में परीक्षण करने के लिए, अपने पैर की उंगलियों को फर्श से उठाएं और अपने पीछे धकेलें।
५
डेडलिफ्ट्स
यह यौगिक व्यायाम दो महत्वपूर्ण मांसपेशियों के एकत्रीकरण की दोहरी जिम्मेदारी का कार्य करता है: आपके पैर और केंद्र।
डेडलिफ्ट्स करने के लिए सबसे प्रभावी तरीका: अपने पैरों को कूल्हे-दूरी के साथ अलग रखें और प्रत्येक हाथ में एक उच्चारण (जांघों का सामना करते हुए) के साथ मुक्त भार पकड़ें। अपने केंद्र, पीछे, और ग्लूट्स में आरेखण, अपने कूल्हों को अपने पैरों के नीचे लोड करने के लिए आगे की ओर तब तक रोकें जब तक कि आपका मध्य मंजिल के अनुरूप न हो। घुटनों में हल्का सा मोड़ रखें और अपने कंधों को पीछे की ओर खींचे- और फिसले नहीं। उस बिंदु पर, अपने पैरों को शुरुआत की स्थिति में वापस आने के लिए ठीक करें।
६
पिंडली व्यायाम
आपके पूरे निचले शरीर में से, आपके बछड़ों को आपके द्वारा समझी जाने वाली सटीक विपरीत संभावना है, हालांकि यह गतिविधि आपको उन्हें सीमित करने का कारण बनती है।
बछड़ा करने के लिए सबसे प्रभावी तरीका उठता है: अपने पैरों को एक साथ रखें और अपने हाथों से प्रत्येक हाथ में एक स्वतंत्र वजन रखें। अपनी एड़ी को फर्श पर उठाएं, अपने पैर की उंगलियों को समायोजित करें। कुछ क्षणों के लिए रुकें और बाद में अपनी एड़ी को जमीन पर लाएं।
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